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Mann bei Yoga iStock/Moyo Studio

Gute Vorsätze: Alltagsstress vermeiden mit unseren Tipps

Ein entschleunigter Alltag ist gesund für Körper und Geist – Oft machen wir uns gute Vorsätze zum neuen Jahr und anderen Anlässen, um Stress reduzieren zu können. Wir zeigen, wie mit neuen Routinen und ein paar Kniffen am Ende des Tages mehr Zeit für die schönen Dinge bleibt. 

Schritt 1: Stress reduzieren durch Vorbeugen

Einer der häufigsten Vorsätze im neuen Jahr ist wohl, sich mehr Zeit zu nehmen und Stress zu reduzieren. Doch woher die Zeit nehmen? 

Das Zauberwort heißt hier: Zeitmanagement. Privat wie beruflich ist es wichtig, anstehende Aufgaben zu priorisieren. Eine klare Abstufung von wichtigen und dringlichen Aufgaben hilft dir, einen Überblick zu schaffen. Scheue dich dabei nicht vor entsprechend sortierten To-Do-Listen. Sie sorgen dafür, dass du immer den Überblick behältst, nichts im Hinterkopf „lauert“ und der „workload“ überschaubar bleibt. Und wem macht es keinen Spaß, erledigte Aufgaben abzuhaken und wegzustreichen? 

Du kommst so von der Fremdbestimmung in die Selbstbestimmung und es wird dir leichter fallen, deine Grenzen zu erkennen und einzuhalten. Ziel ist, dass aus der vermeintlichen „Ohnmacht“ (wenn immer mehr Aufgaben von außen dazukommen) in eine selbstbestimmte Organisation zu kommen. Dafür gehört „Nein“ Sagen in jedem Fall dazu. Es wird dir leichter fallen, Aufgaben abzulehnen bzw. niedriger zu priorisieren, wenn du deine bereits anstehenden Aufgaben vor Augen hast und weißt, wo deine Grenzen sind. So kannst du auch nach außen klarer begründen, warum ein „Nein“ gerade angebracht ist. 

Anschließend gilt es, deine (Arbeits-)Zeit in Blöcke einzuteilen. Erinnere dich zum Beispiel an die Schulzeit: Hier gab es zwischen den Schulstunden Fünf-Minuten-Pausen und alle paar Stunden eine größere Pause. Die Platzierung deiner Pausen kann natürlich ganz individuell je nach den persönlichen To-Dos und Bedürfnissen angepasst werden. Hilfreich kann zum Beispiel nach einer bis zwei Stunden konzentriertem Arbeiten eine kurze Tee-Pause mit etwas Bewegung sein. Das sorgt für eine kurze Atempause und die Bewegung hilft, Verspannungen und Konzentrationsabfall vorzubeugen. 

Apropos Konzentration: Innerhalb der Blöcke solltest du Störer identifizieren und gegebenenfalls ausschalten. Dazu können je nach Tätigkeit beispielsweise Telefon und Benachrichtigungen wie bei Mail-Eingang oder Social-Media-Aktivitäten gehören. Solche Störer solltest du, wenn möglich, während eines Konzentrationsblocks stummschalten und, statt dich ablenken zu lassen, besser eigene, feste Blöcke für Telefonate und Mail-Bearbeitung einplanen. Multitasking ist manchmal nötig, aber wo es vermeidbar ist, solltest du es auch gar nicht erst nutzen müssen. 

Und genau wie dein Tagesrhythmus eine Ordnung braucht, tut dies auch dem Schlafrhythmus gut: Je nach Biorhythmus sind sieben bis acht Stunden Schlaf in der Regel optimal, damit sich unser Körper regenerieren kann. Am besten pendelt sich der Körper auch hier auf einem stressfreien Level ein, wenn du zu geregelten Zeiten ins Bett gehst. Und auch hier gilt es, Störquellen zu meiden: Fernseher oder Straßenlicht sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Der Körper reagiert auf Helligkeit mit körperlichen Prozessen, die dich wachhalten und nicht zur Ruhe kommen lassen. 

Bei all dem Zeitmanagement sind Selbstgeißelung und krampfhafte Maßnahmen gegen Stress trotzdem fehl am Platz: Wenn wir ab und zu anstrengende Tage haben, geht das für uns und unseren Körper absolut in Ordnung. Allerdings reduzieren mehr Ordnung und Routine mit der Zeit ganz automatisch den Stresspegel und sorgen dafür, dass du langfristig in der Lage bist, stressige Episoden körperlich und geistig besser tragen zu können. 

Schritt 2: Die richtigen Maßnahmen gegen Stress anwenden 

Da wir Stress also zwar realistisch gesehen reduzieren, aber nicht ganz vermeiden können, ist es auch wichtig, die richtigen Maßnahmen gegen Stress zu kennen und einen gesunden Stressabbau zu fördern: 

Bewegung ist dabei ein entscheidender Faktor. Viele Konzentrationsaufgaben finden heutzutage im Sitzen statt. Außerdem baut sich in stressigen Phasen Anspannung und überschüssige Energie an. Das liegt daran, dass Stress ursprünglich eine natürliche Reaktion auf Gefahr war. Die Gefahr war aber selbstverständlich zur Steinzeit eher körperlicher Natur und erforderte eine ebenfalls körperliche Kampf- oder Fluchtreaktion. Heute sind unsere Herausforderungen aber selten körperlicher Natur, sondern erfordern komplexere und oft theoretische Lösungen. Trotzdem rufen sie im Körper immer noch dieselben körperlichen Reaktionen hervor. Deswegen können ausgedehnte Spaziergänge, Sport oder Tanzen helfen, die angestauten Energien rauszulassen, den Körper auszupowern und den Kreislauf anzuregen. Das wiederum senkt das Stresshormonlevel im Körper und führt danach zu Entspannung. 

Auch Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Tai-Chi können dem Körper beim Stressabbau helfen. Vor allem die dazugehörigen Atemtechniken und die bewusste Konzentration auf den eigenen Körper helfen, äußere Stressfaktoren auszublenden und mehr bei sich und den eigenen Bedürfnissen zu bleiben. 

Eine unkonventionelle Methode zum Stressabbau ist Lachen. Durch die Beanspruchung der Lachmuskeln setzt dein Körper das Glückshormon Serotonin frei und baut die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ab. Studien haben gezeigt, dass das sogar funktioniert, wenn das Lachen künstlich erzwungen ist. Eine lustige Unterhaltung mit einem nahstehenden Menschen, eine Comedy-Serie oder ein lustiges Tiervideo im Internet kann also aktiv zum Abbau vom Stress beitragen! 

Frau entspannt im BettiStock/g-stockstudio

Tipp: Alltagsstress vermeiden mit den richtigen Lebensmitteln 

Um der Reizüberflutung in Stressphasen entgegenzuwirken, hilft es außerdem, Sinneseindrücke wieder bewusst wahrzunehmen und Dinge gezielt zu genießen. Und auch, wenn bei Stress häufig der Appetit auf Fett und Zucker steigt und Schokolade sicher auch kurzfristig Glückgefühle auslöst, wird der Körper langfristig dadurch eher belastet. Ein hoher Blutdruck kann beispielsweise durch zu fettige und süße Ernährung zusätzlich verstärkt werden. 

Auf lange Sicht gesehen ist der Körper besser gegen Stress gewappnet mit Essen, das dem Körper Energie zuführt, den Stoffwechsel schont und den Blutdruck senkt. Wichtig ist für den Körper vor allem die Versorgung mit Kalium, Magnesium und B-Vitaminen. Finden kannst du diese vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, frischem Obst und Gemüse wie Banane oder Brokkoli, aber auch Trockenobst, Nüssen und Eiern. 

Außerdem ist Kochen und Backen eine perfekte Beschäftigung, um Stress abzubauen. Man beschäftigt Körper und Geist, ohne sie zu überfordern. Außerdem haben Tätigkeiten wie beispielsweise Gemüseschneiden eine beruhigende Wirkung, fast wie Meditation. 

Ebenso beruhigend kann die Zubereitung und der bewusste Genuss von Tee wirken. In vielen Ländern von Orient bis Großbritannien gehören ausgedehnte Teezeremonien zur Tradition. Sie können entschleunigen und Entspannung fördern. Besonders hilfreich sind hier Teemischungen mit Melisse, Hopfen oder Lavendel. Zudem kann man generell sagen, dass regelmäßiges und ausreichendes Trinken zu einem ausgeglichenen Körperhaushalt und weniger Stressanfälligkeit führen. 

Stresskiller Persil Service 

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